Los hidratos de carbono, carbohidratos (CHO), glúcidos (Glícidos: anglicismo) o azúcares tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de la grasa.
Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On). La unidad básica son los monosacáridos (o azúcares simples) de los que glucosa, fructosa y galactosa son nutricionalmente los más importantes. Entre los disacáridos formados por dos monosacáridos destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa). Los polisacáridos o hidratos de carbono complejos son moléculas largas compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí. Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos:
Almidón, polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina, respectivamente). Es la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. El glucógeno, un polímero de glucosa con la misma estructura que la amilopectina, sintetizado a partir de glucosa por el hombre y los animales y no por las plantas, se almacena en pequeñas cantidades en el músculo y en el hígado, como reserva energética. No es un componente significativo en la dieta puesto que, tras la muerte del animal, se degrada nuevamente a glucosa.
Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos (no glucémicos) que no son digeridos por los enzimas digestivos del hombre y que constituyen la fibra dietética.
El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 4 kcal/gramo, con algunas diferencias entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacáridos 3.95 kcal/g y almidón 4.18 kcal/g.
Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la grasa). También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer. Pero la gente no come glucosa y glucógeno directamente; comemos alimentos ricos en hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energía, y en glucógeno, una de las reservas energéticas.
La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azúcares de los disacáridos y es la unidad básica de los polisacáridos. Uno de éstos, el almidón, es la principal fuente de energía en la dieta; otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el organismo.
La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.
La fructosa es el principal azúcar de las frutas, pero también se encuentra en verduras y hortalizas y, especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.
Las grasas ejercen multitud de funciones biológicas en nuestro organismo: son aislantes, forman parte de las membranas celulares, regulan procesos celulares (precursores de sales biliares y de hormonas esteroideas) y sirven de vehículo para la ingesta de vitaminas liposolubles (A, E, D, K), entre otras. Además, los ácidos grasos esenciales, que son aquellos que no podemos sintetizar en nuestras células, son precursores de moléculas fundamentales en procesos tan importantes como la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria o el sistema cardiovascular. Estos ácidos grasos esenciales pertenecen a las familias de los omega-3 y omega-6.
Tipos de grasa
Ácidos grasos saturados: Debido a que todos los enlaces entre sus átomos de carbono son simples, tienen una estructura lineal fácilmente empaquetable. Por esta razón, los alimentos donde abundan tienen una grasa que es sólida a temperatura ambiente, como la de la carne, la mantequilla y el chocolate.
Ácidos grasos insaturados: Estos tienen al menos un doble enlace entre dos de sus carbonos, lo que hace que su estructura ya no sea lineal. Por esta razón, los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente, como es el caso del aceite de oliva, girasol o maíz. Estos ácidos grasos pueden ser mono o poli-insaturados, dependiendo de si tienen uno o más de esos dobles enlaces. El ácido oleico es el ácido graso monoinsaturado más presente en los alimentos, mientras que los omega-3 y omega-6 son poli-insaturados.
Mención aparte requieren los ácidos grasos trans, que a pesar de ser insaturados, tienen una estructura similar a los saturados y por ello comparten funciones biológicas con estos. Los ácidos grasos insaturados se oxidan con relativa facilidad y son los responsables del olor “rancio” característico de aceites viejos.
Dónde se encuentran?
Las grasas se encuentran ampliamente distribuidas en los alimentos. Son una excepción puesto que, a diferencia de lo que sucede con hidratos de carbono y proteínas, constituyen cerca del 100% de algunos alimentos. El tocino (panceta, bacon), los frutos secos, los embutidos y los quesos son algunos de los alimentos que más grasa contienen, aunque de diferente tipo. Mientras que, en general, las carnes y los quesos tienen elevado contenido de grasa saturada, en los frutos secos y en el pescado son mayoritarios los insaturados (Tabla 1). A los aceites y mantecas (grasas) se les dedica un artículo especial.
La grasa es un nutriente fundamental en nuestra dieta. Con ella se ingieren los ácidos grasos esenciales que nuestras células no pueden fabricar. Además, es el vehículo para algunas vitaminas y una dieta muy pobre en grasa puede provocar deficiencia en estas. Sin embargo, hay que tener especial cuidado en no sobrepasar las recomendaciones de ingesta de grasa total, grasas saturadas y trans puesto que nuestra salud se resentirá.
Las proteínas son, junto con los carbohidratos y las grasas, macronutrientes esenciales para que nuestro organismo se desarrolle y funcione correctamente. Se ocupan de la formación y mantenimiento de músculos y huesos, así como de reparar tejidos internos. También ayudan a reforzar el sistema inmune, regulan las funciones celulares y son responsables de los jugos digestivos, las enzimas, las hormonas y la hemoglobina.
Las proteínas se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, la leche y sus derivados y los huevos. Sin embargo, existen alimentos vegetales con niveles de proteínas nada desdeñables como la soja y sus derivados (tofu, soja texturizada, tempeh, bebida de soja…), los garbanzos, las alubias, las semillas de cáñamo, el amaranto, los pistachos…
Cuando una proteína presenta todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para la salud humana, se dice que es una proteína completa o de alto valor biológico. Cuando no es así, hablaremos de una proteína incompleta o de bajo valor biológico. Las proteínas de origen animal son completas y la mayoría de las que proceden de los vegetales son incompletas. Sin embargo, se pueden completar sin mayor complicación siempre que se lleve una dieta equilibrada.
Como hemos visto, las proteínas deben ser parte de toda dieta saludable que se precie. Sin embargo, son especialmente importantes para los deportistas y para las personas que hacen ejercicio físico de manera habitual ya que son el alimento de los músculos y los ayuda a desarrollarse. Si se toman después del esfuerzo físico ayudarán en la reparación muscular.
Además de para los deportistas, las proteínas son grandes aliadas de las personas que están a dieta o desean mantenerse en su peso ya que aportan saciedad, lo que evita el deseo irrefrenable de picar entre horas o de comer de más y engordar.
Los datos clínicos característicos de este proceso son la presencia de arrugas finas y gruesas, pérdida de la elasticidad de la piel, disminución de la grasa y aparición de discromías o manchas.
¿Qué factores que lo aceleran?
La evidencia científica disponible deja clara la relación que existe entre Alimentación-Nutrición- Piel. Por lo que, cualquier desequilibrio de la dieta en forma de deficiencia nutricional, deficiencia específica de nutrientes o exceso de tóxicos, puede alterar el equilibrio de la piel. El funcionamiento normal y la apariencia de la piel dependen de lo que se coma o beba, por ello una alimentación equilibrada y saludable es fundamental
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